5、无糖食品和饮料不是安全的减肥方式

但是人工增甜（阿斯巴甜糖）饮料果真比常规含糖饮料好吗？2019年一项汇总研究整体分析了56项研究成果，其中的17项为随机对照试验，这次汇总分析发现，多数研究的规模太小且质量欠佳。但当把这些数据进行整合，调整它们的规模和质量，这项研究表明与普通含糖饮料相比，定期饮用含人工甜味剂的饮料对减重没有明显影响。

研究人员发现，与真正含有卡路里的饮料相比，当饮用含有甜味剂三氯蔗糖（也就是零卡或低卡）的甜饮料时，大脑奖赏中枢会更活跃。研究人员推测，对甜味的感知和卡路里缺乏之间的不匹配扰乱了我们的大脑，它向我们的身体发出了错误的代谢信息。当大脑发现受到了欺骗，预期的能量并未获得，于是便试图通过存储脂肪或者减少活动来收回这些能量。事实上，我们并不确定这一切。这些化学物质都在以不同的方式起作用，所以它们的影响将会更加复杂。

尽管饮料产业否认，但是所有证据都表明，人工甜味剂远非惰性的，它绝不是饮料或其他加工食品中健康的糖类替代物。虽然在通常情况下，人与人之间可能会有很大的差异，但平均而言，人工甜味剂会让你增重。

虽然一周一次偶尔接触无糖饮料中的化学甜味剂不太可能有长期影响，但是许多喜欢这种味道的人通常每天都会喝两罐甚至是更多。

既然我们已经被含有这些潜在有害的化学物质的加工食品和饮料包围，我们应该比现在更加严肃地对待它们。应该从禁止使用“节食”（diet）或“低卡”等词语开始，因为这些营销术语忽视了新科学提出的建议，即这些人工增甜的饮料和食物会哄骗你踏入增重的陷阱。

6、食品标签并不会帮助我们做出更加健康的选择

各国政府认为食品标签在过时的、简单化的条件下发挥着作用，即告知人们一个甜甜圈的卡路里含量，或一片比萨的脂肪含量，这样我们将会吃得更少。

尽管研究的汇总分析显示，由于标签的原因，卡路里的减少并不显著，一些研究表明标签可能会产生负面影响，它会使消费者无限制地多吃。一项针对美国2.3万多名成年人的研究表明，超重和肥胖的人比体重健康的人不仅饮用了更多“低卡”无糖饮料，也吃掉了更多的食物。他们认为自己正在通过减少液体卡路里来保持“健康”，所以下意识地允许自己吃得更多

卡路里含量对于确定食品的质量毫无用处。几乎所有的垃圾食品都依赖于糖、盐和廉价的脂肪，再加上添加了化学物质和复杂的加工过程，使其口感更好、保存期更长。为了转移我们对这些成分的注意力，食品公司把它们的产品宣传为“低卡路里”食品。一份标准的坚果含有147卡的热量和大量的脂肪，而一块奇巧巧克力（KitKat）含有106卡热量，但较低的卡路里并不能使奇巧巧克力成为一个更健康的选择。它是精加工过的，丧失了原材料的标准结构，富含精炼脂肪、糖和很少的纤维。而坚果仍然保留了它的原始结构，富含有益的多不饱和脂肪、大量的纤维以及一些植物性蛋白质。坚果还含有不被吸收的脂肪，并用多酚滋养我们的肠道微生物，提供维生素E和镁等微量元素。

指导方针简化了科学的难度，并不是所有的卡路里都是一样的，所有的脂肪也不应被一概而论，因为它们当中很多对人体有益。目前的标签都没有考虑到食物的质量、营养价值和食品的多样性或者对我们关键消化器官和微生物菌群的影响。

对不良食品标签有什么解决方案或矫正方案吗？一种方法是对食物的营养成分进行更全面的评估，就像智利的黑色警告标志系统，也许前包装袋上的警示标签告诉了我们某个食物是如何被加工的或者有多不健康。另一种方法是告知我们的食物在哪里生产、在仓库中放了多久，放弃无用的“此日期前食用”（Use By）和“最佳食用日期”（Best Before），因为它们经常造成食物浪费。如果我们坚持使用标签，那么我们需要坚持一种易于理解的标签格式，例如，列出一整瓶软饮料中含糖是多少茶匙，而不是每100毫升中含糖的克数。这样做将引导我们朝着正确的方向前进。

你最好的选择是根据食物的质量和成分的多样性来判断食物，而不是依靠营养标签上的卡路里含量和脂肪克数，或者依靠伪造的健康声明。虽然也有例外，但广义上，配料越少，产品就越不容易被操纵。如果一种食品含有几十种化学物质和添加剂，你可能需要慎重考虑是否要经常吃它；如果有更好的关于食品的公共教育，那我们根本不需要食品标签。

关于饮食的 12条计划

本书的重点不是告诉你该怎么吃或吃什么，我已经尽全力不落入给他人提供“一刀切”的指导方针的陷阱。但是，如果我必须把我所学到的归纳成适用于所有人的一般性建议的话，以下这些陈述应该很容易被记住而且很难被反驳：

1、饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质。

2、质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案。

3、不要被食品标签或市场营销愚弄。

4、要明白你在食物方面不是普通人。

5、不要恪守食物的成规：要多样化和勇于尝试。

6、尝试对吃饭的时间加以控制，尝试偶尔不吃早餐或正餐。

7、食用真正的食物，而不是补充剂。

8、避免食用含有超过10种添加成分的精加工食品。

9、多食用可以改善肠道微生物多样性的食物。

10、降低常规的血糖和血脂峰值。

11、减少肉类和鱼类的消费，核实其可持续性。

12、教育自己及下一代真正的食物的重要性。