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文章来源:warfalcon
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今天分享的书籍是《饮食真相》作者蒂姆·斯佩克特,英国权威科普作家,伦敦国王学院遗传性流行病学教授。

斯佩克特揭开23条对我们最为迫切、最为危险、最为顽固的饮食观念上的迷思,并给出答案,悉心总结出“饮食12条计划”。饮食可能是我们所有人拥有的最重要的“药物”,我们迫切需要学习如何更好地使用它,这不仅是为了我们的个人健康,也是为了地球的未来。

书中很多的建议都是颠覆性的,但我无法立刻判断有些观点的对象,需要花时间去阅读相关的论文才能有更多的了解

1、没有什么饮食方案能适合所有人

斯坦福大学的合作者克里斯托弗·加德纳(Christopher Gardner)于2018年发表的DIETFITS随机临床研究结果提供了进一步的直接证据。该研究对609名超重或肥胖受试者进行了为期1年的健康低脂或健康低碳水化合物饮食试验。两组之间没有发现任何差异,研究报告的主要标题是“平局!”通过将每组受试者中的脂肪或碳水化合物摄入量减少30%~40%,他们平均减轻了约13磅或6千克体重。但隐藏在数据中的是,在每一组中都有些人做得比其他人好很多,而另外一些人做得差很多:一些人减掉了60磅(约27千克),另一些人实际上增加了20磅(约9千克)。对于某些人来说,即使他们吃的是健康的非加工食品,随机分配的减少碳水化合物或减少脂肪摄入的饮食对他们也都不起作用。国家指导方针坚持每个人都应该恪守标准化的神奇配方(例如低脂食品),我们不难想象有多少人得到了错误的建议。

如果你想找到最适合你新陈代谢的食物,那么你需要知道你对营养的独特反应——这是简单的在线基因测试所无法预测出来的。说到食物,我们每个人都有自己的口味和偏好,所以直觉感受到我们个性化的新陈代谢和对食物的反应也应该是不同的。科学研究仅仅是在跟着直觉走,证明每个人都是独一无二的,没有一种“真正的饮食”能适合所有人。

当然,有一些健康饮食的信息可以适用于每个人,比如多吃纤维和植物性食物,少吃糖和精加工产品。不过最终的结论是,没有一种正确的饮食方法能适合所有人,不管这些方法是来自那些迷人的社交媒体专家,还是政府指导方针。

2、早餐并不是最重要的一餐

2019年,《英国医学杂志》发表了一份对不吃早餐所展开的研究的系统综述和汇总分析,我就此发表了一篇评论文章。他们对52项研究进行了同行评审,拒绝了那些标准较低以及带有不恰当的随机性的大部分研究(因此很可能受制于此举带来的偏见),被拒的研究中有4项来自低收入国家。符合要求且通过审核的11项随机试验多数来自美国和英国,还有1项来自日本。这些研究试验持续时间变化较大,从1天到6周不等,而且质量参差不齐。其中7项研究关注的是体重改变以及由新陈代谢率来衡量的能量消耗情况。汇总分析的结论与之前基于较少证据的那些评论是一样的:即并没有证据表明不吃饭会使体重增加或不利地降低你的静止代谢率(resting metabolic rate)。此外,数据显示的结论恰恰相反,许多研究提供的证据表明不吃早餐实际上是一种有效的减肥策略。为什么此领域在过去犯了这么大的错误?为什么他们之前强调缺乏可靠的数据?有太多可能的原因,并且都与营养和食物的传统观念有关。

最新的建议是少食多餐,即“细嚼慢咽”而不是“狼吞虎咽”,以避免因消化大量食物对身体造成压力,否则会使胰岛素大量增加,最终可能导致胰岛素抗药性和糖尿病。

如果更多的人开始不吃早餐,通过估量像谷类食品制造业这样数十亿美元的行业所可能蒙受的损失,我们就很容易明白为什么早餐迷思如此广泛且持久。

不吃早餐有什么好处呢?早上不吃早餐的一些积极影响可能仅仅是延长了处于禁食状态的时间。越来越多的证据表明,限时进食和增加禁食间隔在12~14小时以上可以降低胰岛素水平并帮助一些人减肥。

在关于是否吃早餐以及何时应该吃早餐的问题上,没有一个“放之四海而皆准”的说法。不吃早餐肯定没有什么害处,我建议大家自己尝试一下不吃早餐感觉如何,一个月之后看看无论是短期的情绪和精力,还是长期的体重变化如何。如果感觉太难了,你可以试着偶尔略过一餐。我这样做是为了挑战我身体的新陈代谢,也是为了延长我的夜间禁食时间以改善体内的微生物状况。早餐也许是一天中最重要的一餐,但这种说法只是对我们中的一些人有效。