问题6：米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和B族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。所谓麸质过敏，其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。小麦面粉越精白，做出来的面包越有弹性，做出来的面条越有嚼劲，其中的面筋蛋白就越强韧，对麸质过敏的人就越不友好。
对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道粘膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻”。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。
问题7：哪种主食慢性疾病风险大，吃米还是吃面？
欧美国家的研究一直表明，吃面包过多会促进糖尿病风险。但是，吃米是否会促进糖尿病风险，则有很大争议。此前的文章中做了充分说明。
部分研究认为会升高，部分研究则认为不会升高。这可能和食量大小、配菜多少、烹煮方式、大米品种等因素有关。
一项发表于《新英格兰医学杂志》的最新研究发现，只要膳食中碳水化合物食物的GI值较高，就会促进心脑血管疾病风险，增加全因死亡风险[1]。
这项研究分析了20国的近14万人的膳食数据，并未区分大米还是白面，把豆类以外的主食都作为高GI值食物来统计了。尽管这种做法不够精确，但对大部分受访者来说，日常生活中很少吃全谷杂豆，几乎全吃大米白面，所以这种简化方式也不妨碍研究整体结论。
研究者的结论是：研究者分析发现，随着GI值的升高，重大心血管事件或全因死亡的风险也上升。最高一组和最低一组相比，风险上升了25%。
不过，并不是每一类人都对主食的GI值那么敏感的。研究者发现，原本已经发胖的人，或者已经患有心脑血管疾病的人，对GI值的敏感性会更高。比如说，已经患上心血管疾病的受访者，膳食碳水化合物GI值最高一组和最低一组相比，全因死亡风险上升了51%之多！而那些在人群中体重偏低的人，对食物的GI值就没那么敏感了。
说到这里，大家可能会问：这事和米面对比有什么关系呢？
因为在这项研究中，不用葡萄糖，而是用白面包当成GI值的参比食物。白面包直接就被算成GI = 100了。白馒头其实和白面包是一样的，发酵面食品都是超高GI的食物。米饭和其他谷物主食则是93。按这个计算方式，在碳水化合物食物当中，面包和馒头越多，则心血管疾病风险和全因死亡风险越高。
但是，此前的新加坡相关研究中则发现[2]，如果用面条来替换白米饭，2型糖尿病风险会加大；但如果用全麦面包来替代一部分白米饭，糖尿病风险反而会下降18%。这个比较容易理解，因为全麦面包中含有更多的膳食纤维，消化速度较慢，血糖指数也低于白米饭。
日本研究则发现，用面条部分替代米饭做主食，不会增加2型糖尿病风险[3]。这可能是因为日本的所谓“面条”包括了荞麦面，而荞麦面的血糖反应非常低。华人则很少吃荞麦面，主要吃精白面粉做的面条。特别是南方人喜欢吃很细的面条，煮软后消化速度较快，不利于控制餐后血糖反应。
说了这么多，大家可能有点眼花缭乱，最后简单总结一下。
1、如果不考虑其他膳食内容，只考虑主食的热量，那么吃米饭比吃面食更容易控制热量。
2、如果不添加全谷杂豆，只比较米饭馒头面包等主食，在碳水化合物摄入量相同的情况下，吃米饭相对容易保持血糖稳定。
3、如果比较各种主食和小吃的血糖指数，那么糯米做的黏性食物是没有争议的第一名，不适合控血糖人士和减肥人士食用。
4、在家庭烹调条件下，米饭更方便配合各种全谷杂豆一起煮饭。这样做既有利于控血糖，又有利于控体重。相比而言，在我国吃到配合全谷杂粮的面食产品更难一点，真正的全麦面包也不好买到。
5、米饭本身营养价值有限，但吃米饭的时候需要配合多种荤素菜肴；面食本身营养价值尚可，但这是米饭餐相对比较有利于营养平衡的原因。
6、大米的过敏原性低，而面食有部分人存在慢性过敏问题。
7、面条以莜麦面、荞麦面最好，如果要吃白面做的面条，建议尽量多配合蔬菜和肉蛋等。大量面条加少量卤/配菜的吃法，不利于预防慢性疾病。
8、无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。
总体而言，米食和面食各有优缺点。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点。
参考文献：
1、Jenkins DJA, Dehghan M, Mente A, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. New England Journal of Medicine, February 24, 2021.
2、Seah JYH, Koh W-P, Yuan J-M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. European Journal of Nutrition，2019，58:3349–3360
3、Nanri A, Mizoue T, Noda M, et al. Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women the Japan Public Health Center-based Prospective Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 92:1468–1477.
