文章来源：范志红_原创营养信息
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分几个方面，逐一进行比较，就明白该怎么吃。
到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题。
支持面的人说：你看吃面的北方人体格就是健壮，吃米的南方人都瘦瘦小小的，说明面食营养好！
支持米的人说：你看吃面的人胖子多，高血压多，体型不苗条，说明吃面不利于预防肥胖和慢性疾病！
当然，更多的人是“米面全收”。既吃米饭，又吃面包点心包子饺子等面食。
要比较米面的健康特性，难度非常之大。因为这里面有很多“混杂因素”——
——到底吃的是精白面粉，还是全麦面粉或标准面粉？营养质量不一样。
——到底是只吃精白米，还是把糙米和杂粮全纳入进去的混合米饭？营养质量不一样。
——到底吃的只是面粉，还是面粉和糖、油等的混合物？营养效果不一样。
——到底是只吃米食和面食，还是配合多种荤素菜肴一起吃？营养效果不一样。
咱们分成几个问题，慢慢捋一捋。
问题1：大米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢？
就食物的热量而言，其实不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，就是因为以上两个原因。
大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。比如葱油饼、千层饼、烧饼、火烧、油条、油饼等，以及大部分面包、面点，都需要加入很多油，有的还要加糖。那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。
所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的。
那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。
普通白米饭的水分含量通常在62%~65%之间。除了软面条之外，面食多半会低于这个数值。
比如馒头的水分含量大概是45%~50%的样子，主食面包就更低了，大概只有40%左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。
因为水分低了，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多。
相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。
所以，相比而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，热量过多的风险略小一点。
问题2：白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反应更高一些呢？
从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，具体看烹调方法了。
在西方血糖研究当中，白面包往往被当成血糖反应的参比食物，意思是说，除了葡萄糖，这个就是升血糖最厉害的食物了。在中国，做葡萄糖耐量实验时，有的医院会让病人吃白馒头替代葡萄糖。这是因为，直接喝大量葡萄糖水，渗透压太高了，很多人的胃肠受不了，往往会恶心呕吐甚至胃疼。如果吃馒头和面包，就会觉得舒服多了。
就大米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数（glycemic index， GI）略低点，但也低不了很多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。（中国食物成分表数据）
不过，面粉的精制程度差异很大。精白面粉、标准粉、全麦粉，做出来的效果不一样。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。
那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人更加不是好选择。
在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应最低，普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低。
同样，大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭（包括黑米红米、普通颜色的糙米），那么在同样烹煮方法的前提下，都比精白米饭的GI值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭GI值要低一些。
当然，这些米饭的GI值，就要比馒头和面包更低一些了。
而且，我多年关注白米饭的餐后血糖曲线，发现白米饭的优势是，它的血糖曲线后期较为稳定，不容易在餐后2~3小时引起低血糖反应。相比而言，对一些血糖敏感人群来说，等量碳水化合物含量的馒头和面包却更容易出现餐后晚些时候的血糖负值。
所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势。
问题3：有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物？
白米食物当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那就是白米粥和糯米食物。
用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，极端容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高。（请注意，白米粥是米水融为一体的粘稠状态，不是泡饭那种一粒一粒的状态）。有国内研究发现，白米粥的GI值可高达102（周威等，2010）。简单说，就是和葡萄糖差不多。只是比葡萄糖喝起来更舒服一些。则蒸肠粉的GI值高达89，高于大米饭，因为它又白嫩又柔软，太好消化了。
不过，这些食物和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米
食物。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，过两三个小时的餐后血糖容易降低到正常水平以下。
那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？那么血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续时间又长。当然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人。
所以说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了，因为它们的GI值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截。
所以，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差。
问题4：米食和面食怎样配合全谷杂粮？
大米和面粉都有一定的“包容度”。它们可以纳入其他的全谷杂豆薯类等食物一起吃，这样营养价值就提升了。
大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便。
面粉也可以加入20%左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过20%的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。
面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，烹调方法就不一样了。家庭制作技术较难，总体普及度不高。
相比而言，家庭制作添加一半大米、一半杂粮的杂粮饭，难度小，好操作。如果有个电压力锅，做起来就更简单了。
所以，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有优势。
问题5：配主食吃的各种菜肴够不够？
虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易发胖。这又是为什么呢？
在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。
除了白米营养价值低这个缺点，吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉/鱼/蛋/豆制品，有蔬菜，而且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。
而吃很多面食的时候，主食占的比例太大，其他肉菜配得比较少。
比如吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。
又比如吃包子、饺子时，往往就直接不吃菜了，或者只喝点粥吃几口小菜。但是，馅料里那点菜和肉，能满足营养需求吗？何况这点菜肉往往还要配着很多肥肉馅或加进去的油。
吃面包做主食的时候，也没有几个人会炒个菜，或者做个蔬菜沙拉。往三明治或汉堡包里夹一片生菜，一片番茄，距离一餐蔬菜数量的要求还是差远了。
很大比例的面食都是“简餐”类型。比如炒饼、炒面、包子、饺子、馅饼、面条等。它们在匆匆忙忙的早餐时配着肉蛋吃还是可以的，但如果用来做正餐，就不如米饭餐内容全面了。
所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势。
