与其他饮食相比，地中海饮食主要有以下几个特点：

富含优质脂肪酸

地中海盛产沙丁鱼，其富含的欧米伽3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。此外，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。

蛋白质摄入量适中

地中海饮食中，蛋白质主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。

膳食纤维含量高

粗粮及豆类备受推崇，大量膳食纤维可提高饱腹感、促进胃肠蠕动并有效延缓餐后血糖上升。

食物加工程度低

食物新鲜程度高，主要为应季、当地产的食材，且烹调方法简单，这在很大程度上避免了营养素流失。

零食加餐天然健康

主要为水果、酸奶、坚果等。

饮酒合理

地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒，取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。

擅用大蒜佐餐烹调

这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度都有一定作用。

地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。

其所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加经常运动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。

适合中国“胃”的地中海饮食

纯正的地中海饮食大多立足于西方烹饪方式和饮食结构，而我国地域辽阔、风俗各异，烹饪以蒸煮炸煎炒为主，与之相差较大。
因此，要更好地推行地中海饮食，必须结合我国饮食文化，转化成“中式”的地中海饮食。