六、尽可能选择低加工食品，而不是超加工食品

🔸 食用较多的超加工食品，与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关。

七、尽量少喝少吃含添加糖的饮料和食物

🔸 添加糖一直与2型糖尿病、冠心病、超重的风险增加相关。

🔸 常见的添加糖包括葡萄糖、葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫树糖浆和浓缩果汁。

虽然使用低能量甜味剂来替代饮料中的添加糖，已经被提议作为减少添加糖和能量摄入的手段。但低能量甜味剂对体重和代谢结果的影响还不明确，临床试验的荟萃分析报告结果相互矛盾。

因此，指南并没有推荐用低能量甜味剂代替添加糖的饮料或食物。这也与最近3年内的其他国家级膳食指南意见相吻合。

八、选择或烹饪少盐食物

🔸 减少钠的摄入可以降低血压，无论是否是高血压患者，但中老年和高血压患者获益最大。

🔸 以钾盐代替钠盐，是有效减少钠摄入的方法之一。

是否需要少盐这两年网上争议也很大，其实对于多数人每天1-5g盐的摄入对于健康都是利大于弊的（虽然我也做不到），但有低钠血症、心力衰竭风险的人群注意盐太少也不好。

九、如果你不喝酒，那就不要尝试，喝酒的人，也要尽量少喝

🔸 随着酒精摄入量的增加，出血性脑卒中和心房颤动的风险也随之增加。

对于其他心血管疾病类型，酒精摄入量与心血管疾病之间的关系很复杂。考虑到酒精还会影响其他健康状况，引起消化系统疾病、传染病、怀孕、癌症、伤害、暴力等问题，因此，指南不推荐饮酒，最好一点也不喝。

十、无论在外就餐还是自己做，都应该遵循本指南

🔸 高质量饮食模式不只可将心血管疾病风险降低14%-28%，还可降低2型糖尿病发病率、改善认知功能及肾脏功能、减少癌症及神经遗传性疾病的发病风险。

🔸 遵循本饮食指南，从食物中获取我们所需要的营养物质，不建议使用营养补充剂。目前也没有证据证明大剂量的维生素和矿物质补充剂能预防心血管疾病。

🔸 饮食受限人群，如素食主义者、某些老年人群，如出现营养素不足，针对性使用营养素补充剂。

面对膳食补充剂该有什么态度？

Lichtenstein博士强调，指南旨在让人们注重均衡饮食，而不是关注特定的食物或营养素。大家可以根据自己的喜好和生活方式制定适合自己的饮食模式。

如果一下子改变生活习惯很难，那就每次改进一点点，参考Lichtenstein博士的建议，我把内容改为比较适合我国饮食的版本：

1、经常吃含糖甜点和饮料的人，然后慢慢改吃水果、喝水或者茶水；

2、用谷薯类代替一些精白米面；

3、吃大量主食的人，减少主食的量，相应增加蔬菜的份量；

4、每周中有一顿饭，把豆类作为蛋白质的来源；

5、把红肉、加工肉类换为禽肉、鱼肉；

想好要怎么改变自己的食谱了吗？

参考资料

[1] Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031

[2] 《中国心血管健康与疾病报告 2020》编写组. 《中国心血管健康与疾病报告2020》概述[J]. 中国心血管病研究, 2021, 19(7):9.

[3] Zhou M, Wang H, Zeng X, et al. Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 Sep 28;394(10204):1145-1158. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30427-1. Epub 2019 Jun 24. Erratum in: Lancet. 2020 Jul 4;396(10243):26. PMID: 31248666; PMCID: PMC6891889.

[4] 中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华糖尿病杂志, 2020, 012(003):141-162.

[5] 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。