「坏碳水」指消化快、升糖指数高的碳水，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖浆等游离糖、精制淀粉以及大米粥、白面包等，它们能被身体快速吸收，迅速升高血糖，给身体代谢带来很大压力。

坏碳水给身体带来的压力

图片来源：KellyWeaver

直接吃高浓度的蔗糖、果糖、葡萄糖，不仅会摄入大量卡路里还没有饱腹感，其他营养素也几乎是 0，为身体埋下肥胖和各种疾病的隐患。

如果看到白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆等以下名词出现在前几位，建议你默默把它塞回货架。

常见游离糖 ❌

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁y'w'w

还有一些「功能性糖」，虽然广义上也属于糖类，但是不太能被人体吸收，带来的血糖波动和热量都非常低，适量吃还对肠道菌群有好的调节作用，所以不用刻意防范它们。

功能性糖 ✅

低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、水苏糖、棉籽糖、菊粉、多聚果糖、魔芋多糖、β- 葡聚糖、低聚异麦芽糖、低聚乳果糖、低聚木糖、聚葡萄糖、乳果糖

很多甜味剂名字里也带「糖」，它们一般没有热量或热量极低，因为甜度高添加量也很小，从安全角度讲是没问题的。

用它们来代替精制糖，可以帮我们规避一些糖的危害，又带来了丰富的味蕾上的感受，但即使是无糖饮料也不要无节制地喝哦。

甜味剂 ✅

木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇、乳糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷、罗干果糖苷、糖精钠、阿斯巴甜、阿力甜、安赛蜜、甜蜜素、三氯蔗糖、纽甜

2、含反式脂肪或大量饱和脂肪的，伤血管、升血脂

饱和脂肪多，也可能含反式脂肪❌

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、起酥油、人造酥油、植物酥油、植物黄油、奶精、植脂末、精炼植脂末、代可可脂、固体植物油、固体菜油等

反式脂肪酸是一种「极坏的脂肪」，过多摄入会增加动脉粥样硬化等心血管疾病的风险，而且对儿童的伤害更大，有证据表明反式脂肪酸可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。

不过，目前食品中的反式脂肪问题已经得到比较大的改善。

加工食品里的反式脂肪酸主要来自油脂氢化，现在的氢化工艺进步了，可以做到没有反式脂肪。

按照我国规定，含有这类配料的食品，都必须在营养成分表里标明反式脂肪酸含量，含量低于 0.3g/100g，可以标注为 0。

图片来源：某食品包装实拍

配料表中出现氢化植物油、人造奶油、植脂末等字眼，只要营养成分表标注 「0 反式脂肪」就不需要太担心这个问题。

不过需要注意的是，这些油脂往往含有大量「饱和脂肪」——一种能增加心血管疾病、血脂异常和糖尿病风险的坏脂肪，即使不含反式脂肪，也不能多吃。